Zlepši svoj beh v lese: Správna obuv, technika a výživa, ktoré zvýšia tvoju výkonnosť

1. Správna hydratácia

Dehydratácia môže viesť k únave, svalovým kŕčom, zníženej výkonnosti a dokonca k vážnym zdravotným problémom. Preto je veľmi dôležité, aby bežci pred, počas a po behu udržiavali správnu úroveň tekutín v tele:

• pred behom – je dôležité vypiť dostatok vody, ideálne približne 500 ml aspoň 2 až 3 hodiny pred tréningom.
• počas behu – pre behy do 60 minút je obvykle postačujúca obyčajná voda. Ak beh trvá dlhšie, je vhodné piť aj elektrolyty, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu minerálov, ako sú sodík, draslík a horčík.
• po behu – po skončení behu je dôležité doplniť stratené tekutiny. Odporúča sa vypiť minimálne 1,5 až 2 litre tekutín po tréningu, aby sa telo rehydratovalo.

2. Výživa a doplnky stravy

Pre bežcov je dôležité dbať na kvalitnú a vyváženú stravu, ktorá zabezpečuje dostatok energie a potrebné živiny pre regeneráciu svalov. Bežci potrebujú dostatok sacharidov na doplnenie glykogénových zásob v svaloch a pečeni. To im poskytuje energiu na dlhšie behy. Sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, ovocí, zelenine a strukovinách. Bielkoviny sú nevyhnutné na regeneráciu svalov po behu. Bežci by mali prijímať kvalitné bielkoviny z potravín ako sú kuracie a hovädzie mäso, vajcia, ryby, tofu, mliečne výrobky a strukoviny. Vitamíny ako vitamín D a B-komplex a minerály ako železo, draslík a horčík, sú nevyhnutné pre zdravie a výkonnosť bežcov. Nedostatok železa môže viesť k únave, čo je obzvlášť dôležité pre ženy bežkyne, ktoré môžu byť náchylnejšie na anémiu. „Bežci môžu zvážiť aj použitie niektorých doplnkov stravy. Sú to napríklad BCAA (rozvetvené aminokyseliny), ktoré môžu pomôcť urýchliť regeneráciu po tréningu, omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zmierniť zápal v tele či kreatinín vhodný pre bežcov trénujúcich na výkon,“ radí farmaceut z Dr. Max.

3. Prevencia a liečba zranení

Včasná prevencia zranení a správna starostlivosť sú kľúčové pre udržanie zdravia a výkonnosti. Nesprávna obuv môže viesť k problémom s kĺbmi, kolenami alebo chodidlami. Bežci by si mali vybrať obuv, ktorá poskytuje dostatočnú podporu a odpruženie.

Pred každým behom je dôležité sa dôkladne zahriať a pripraviť svaly na záťaž. Po behu by sa mal vykonať strečing, aby sa uvoľnili stuhnuté svaly. Dostatok odpočinku je nevyhnutný pre regeneráciu tela. 

4. Správna technika behu

Správne držanie tela je základným predpokladom pre prirodzený, efektívny pohyb a minimalizuje riziko zranení. Držanie hlavy priamo nad ramenami znižuje tlak na krčnú chrbticu. Hlava by mala byť v neutrálnej polohe, pohľad by mal smerovať pred seba – nie pod seba na zem. Ramená by mali byť uvoľnené, čo zabráni zbytočnému napätiu v trapézových svaloch. Prirodzene otvorený hrudník podporuje bránicové dýchanie. Ďalšou zásadou by mal byť správny nášľap. „Častou chybou začínajúcich bežcov je tzv. našľapovanie na pätu, spojené s vyššími nárazmi a zvýšeným rizikom zranení kolenných kĺbov. Podľa výskumov by sa bežci mali snažiť dopadať na strednú časť chodidla a pracovať na zvýšení kadencie, aby minimalizovali dopady na pätu,“ vysvetľuje Viktor Čaniga z Dr. Max.

5. Bezpečnosť pri behu

V lete by bežci nemali zabúdať na ochranu pred slnkom a UV lúčmi. Na behanie v zime alebo chladnom počasí je dôležité zvoliť vhodné vrstvenie oblečenia.