Nízkosacharidová strava a iné mýty vo výžive bežcov

Na začiatku by bolo dobré opísať, aký vplyv majú sacharidy na výkon vytrvalostného športovca. 

Bežec s hmotnosťou 75 kg má v pečeni, svaloch a krvnom obehu množstvo sacharidov zodpovedajúce približne 7500 kJ. Svaly potrebujú pre svoje správne fungovanie mať časť týchto sacharidov uloženú vo forme glykogénu. Tieto zásoby potom určujú, ako dlho môže trvať svalová záťaž.Zásoby glykogénu v tele sú pri športových výkonoch rozhodujúcim faktorom pre zvyšovanie vytrvalosti.  Dobre trénované svaly dokážu uložiť až o 20-50 % viac glykogénu ako svaly netrénovaného bežca.

 Svalový a pečeňový glykogén sa u priemerne trénovaného bežca vyčerpá približne za 1 hodinu behu s vyššou intenzitou, neskôr klesá aj hladina glukózy v krvi. Po vyčerpaní väčšiny glykogénu nasleduje prudký nárast únavy a zníženie koncentrácie spôsobené nedostatočným zásobením mozgu glukózou.Mozog je orgánom, ktorý je najcitlivejší na deficit glukózy. To znamená, že metabolizmus mozgu využíva takmer výlučne sacharidové zdroje, konkrétne glukózu. Denná spotreba je približne 120 g. Ak mozog nedostáva potrebnú glukózu, komunikácia medzi ním a svalmi sa narúša a môže to byť príčinou nesprávnej reakcie, ktorá môže viesť aj k zraneniu bežca.

Je známe, že príjem správnych sacharidov pred alebo aj počas behu šetrí svalový glykogén. Jeho úspora zaručí, že budete mať dostatok energie na celú dĺžku behu a možno aj na záverečný šprint.Ak by ste chceli použiť nízkosacharidovú stravu, resp. hladovanie pred behom na účely zníženia hmotnosti, je čas vyvrátiť ďalší mýtus.

Aj pri zvýšenej fyzickej aktivite prebieha metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín v podstate súčasne. Hoci sa najskôr najrýchlejšie spaľujú cukry, organizmus do určitej miery čerpá energiu aj z aminokyselín a tukov. Ak sa sacharidy priebežne nedopĺňajú, dochádza k odbúravaniu svalových bielkovín.

Hladovanie pred samotným behom nemusí byť vždy prínosom a všeobecne nízka hladina cukru v krvi pri náročnom výkone môže viesť k pocitom na zvracanie alebo náhlej slabosti. Predovšetkým z dlhodobého hľadiska spôsobuje opakovaná hypoglykémia zvýšenie telesnej hmotnosti a môže tiež poškodiť žľazy s vnútornou sekréciou a vyvolať cukrovku.Väčší vplyv na úspešné a trvalé zníženie hmotnosti má psychika bežca alebo bežkyne. Ak si udržíte stabilnú hladinu cukru bez výkyvov spôsobených hladovaním, samotný beh si viac užijete a o to častejšie sa k nemu ako k športovej aktivite budete vracať. Vyšším počtom tréninkov a postupným predlžovaním trate dôjde k určitému úbytku hmotnosti aj bez drastických diét.

 Aký typ sacharidov by sme teda mali najlepšie prijímať pred a počas tréningu alebo pretekov?

Nie všetky typy sacharidov sú vhodné. Samotná fruktóza môže vyvolať žalúdočné nevoľnosti, preto sa neodporúča ovocný džús.

Najlepšie je vyvážená zmes jednoduchých a komplexných sacharidov, v menšom množstve a častejšie ako veľká dávka naraz. Mnohé štúdie opakovane preukázali, že zmes týchto sacharidov je výhodnejším zdrojom energie pre svaly ako napríklad samotná fruktóza.  Z tohto dôvodu špeciálne vyvinuté športové nápoje a výživa obsahujú niekoľko druhov sacharidov.

 Prečo športová výživa rastie na popularite aj medzi amatérskymi bežcami?

Akákoľvek športová aktivita vyššej intenzity, a teda aj beh, zvyšuje nároky práve na prísun minerálov, antioxidantov, spomínaných sacharidov a v neposlednom rade aj bielkovín pre správnu regeneráciu svalov. A amatérski bežci sa svojimi tréningovými dávkami a výkonmi na pretekoch pomaly približujú k profesionálom a ich nárokom na výživu.Je samozrejmé, že ak ste hobby bežec, ktorý nemá vyššie výkonnostné ambície a do svojich aktivít zaradí beh s nízkou intenzitou do 1 hodiny, stačí konzumácia iontového nápoja pred behom, najmä ak je teplé počasie.

Ak vás beh začal baviť a postupne zvyšujete intenzitu a dĺžku behov, pričom tréningové dávky pravidelne presahujú 1 hodinu, doplňovanie energie vo forme špeciálnych gélov alebo tyčiniek, doplňovanie elektrolytov pomocou iontových nápojov a následná regenerácia by sa mali stať bežnou súčasťou vašej prípravy.

Jednoduchým pravidlom je príjem sacharidov v množstve 20 g každých 30–40 minút, ak aktivita presiahne spomínanú 1 hodinu. To zodpovedá približne 1 gélu alebo 1 tyčinke jelly bar. Najmä v teplom počasí je dobré si so sebou na beh vziať minimálne 500 ml iontového nápoja alebo nápoja s elektrolytmi na každú ďalšiu hodinu. Tým predídete zníženiu výkonu až o 20 %.

Prečo nekonzumovať proteínový nápoj ako regeneráciu ihneď po behu?

Po dobehnutí správne zvolený regeneračný nápoj s komplexom sacharidov a elektrolytov doplní späť glykogénové zásoby. Nesprávne je použitie proteínového nápoja.

Intenzívny vytrvalostný tréning vyčerpáva zásoby glykogénu, ktorý je hlavným zdrojom energie pre svaly. Po tréningu je dôležité rýchlo doplniť tieto zásoby, aby sa predišlo únave a prípadnému poklesu výkonu. Konzumácia sacharidov bezprostredne po tréningu umožňuje rýchlu regeneráciu glykogénu a obnovenie energetických rezerv.

Sacharidy, najmä tie s vyšším glykemickým indexom, majú schopnosť vyvolať vylučovanie inzulínu, ktorý je kľúčový pre transport glukózy do svalových buniek. Táto inzulínová odpoveď podporuje rýchle a efektívne vstrebávanie sacharidov do svalov, kde môžu byť okamžite využité na obnovenie energetických zásob.

 Ak by ste po tréningu konzumovali iba bielkoviny, boli by využité ako zdroj glukózy (glukoneogenéza) na obnovenie zásob glykogénu.

 Náš tip na úspešnú regeneráciu:

• 15-30 minút po tréningu/závode vypite regeneračný nápoj typu Restart drink alebo After Activity s vyšším obsahom sacharidov a rozložených bielkovín vo forme BCAA, ktoré sa rýchlejšie vstrebávajú a smerujú priamo na regeneráciu svalových buniek.
• 2-3 hodiny po tréningu/závode vypijte proteínový nápoj typu Whey Protein alebo Green Protein (varianta pre vegánov) ako podporný stavebný kameň pre svaly v prípade, že nie ste schopní v bežnej strave prijať 1,6-2,2 g proteínu/kg telesnej hmotnosti.