Peter Nuota z Fit a Štýl magazínu: Dôležitosť suplementácie vitamínov a minerálov pre bežcov

Spotreba vitamínov a minerálov počas behu sa líši v závislosti od rôznych faktorov. Medzi najdôležitejšie faktory patria dĺžka a intenzita behu. Čím dlhší je beh, tým viac vitamínov a minerálov telo spotrebuje. Intenzívnejší beh vedie tak isto k vyššej spotrebe vitamínov a minerálov ako ľahší beh. Preto ich nezabúdajte pravidelne dopĺňať po náročných bežeckých tréningoch. Čím je bežec dlhší alebo ťažší (terén, prevýšenie, tempo behu), tým viac vitamínov a minerálov telo spotrebuje. Ďalším dôležitým faktorom je aj teplota a vlhkosť vzduchu. V horúcom a vlhkom prostredí sa potíme viac a tým naše telo spotrebuje viac tekutín a s nimi aj minerálov.

Elektrolyty

Ak sa behu venujete pravidelne, dbajte na to, aby ste prijímali dostatok elektrolytov. Sú to látky, ktoré sa rozpúšťajú vo vode a rozkladajú sa na ióny. Tieto ióny vedú elektrický prúd a preto sa elektrolyty nazývajú aj elektrolytické roztoky. Pri behu dochádza k ich strate pri potení. Preto ich nezabúdajte dopĺňať hlavne počas horúcich letných dní. To ale neznamená, že ich netreba prijímať aj v chladnejších mesiacoch. 

Čo ak ich budem mať nedostatok?

Nedostatok elektrolytov môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú napríklad dehydratácia, svalové kŕče, únava a arytmia.

Prečo sú elektrolyty pre bežcov dôležité?

Regulujú rovnováhu tekutín: Elektrolyty pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín medzi bunkami a mimo buniek.

Prenášajú nervové impulzy: Elektrolyty sú dôležité pre prenos nervových impulzov po celom tele.

Kontrakcia svalov: Elektrolyty sú potrebné pre správnu kontrakciu svalov.

Regulujú pH: Elektrolyty pomáhajú regulovať pH krvi a iných tekutín v tele.

Aké sú pre mňa najdôležitejšie elektrolyty?

Sodík: Sodík je dôležitý pre reguláciu rovnováhy tekutín a krvného tlaku.

Draslík: Draslík je dôležitý pre prenos nervových impulzov a kontrakciu svalov.

Chlór: Chlór je dôležitý pre reguláciu rovnováhy tekutín a trávenia.

Horčík: Horčík je dôležitý pre reguláciu svalovej a nervovej funkcie.

Vápnik: Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby.

Aké vitamíny a minerály by nemali chýbať v mojom bežeckom jedálničku?

Ak chcú bežci podávať čo najlepšie výkony, potrebujú telu dodať vitamíny a minerály pre optimálnu podporu energetického metabolizmu, svalovej funkcie, imunitného systému a zdravia kostí. Vitamíny a minerály sú dôležité pre energetický metabolizmus, ktorý umožňuje telu premieňať potravu na energiu. Bežci potrebujú viac energie ako bežní ľudia, takže potrebujú prijať aj viac vitamínov a minerálov. Tak isto sú dôležité pre správnu funkciu svalov. Bežci používajú svaly intenzívnejšie, takže potrebujú dostatok vitamínov a minerálov, aby sa svaly mohli regenerovať a fungovať optimálne. Okrem toho podporujú správnu funkciu imunitného systému ktorú bežci ocenia hlavne počas behov v chladnejšom počasí. Podporujú aj zdravie kostí a zefektívňujú regeneráciu.

Ako ovplyvňuje beh metabolizmus vitamínov a minerálov?

Počas behu sa zvyšuje spotreba vitamínov a minerálov viac, ako je tomu v pokoji. To môže viesť k ich nedostatku, ak nie je ich príjem dostatočný. Niektoré vitamíny a minerály počas behu strácame potením, napríklad vitamín C a draslík. To môže viesť k ich nedostatku. Pri intenzívnom tréningu môže byť zvýšená spotreba niektorých vitamínov a minerálov, napríklad železa a horčíka.

Ako doplniť vitamíny a minerály po behu?

Stravou: Najlepším spôsobom, ako doplniť vitamíny a minerály po behu, je jesť pestrú a vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny,  bielkoviny a zdravé tuky. Strava je základom pri cvičení, chudnutí a tak isto aj pri behu.

Výživovými doplnkami: V niektorých prípadoch, napríklad pri intenzívnom tréningu, môže byť potrebný príjem vitamínov a minerálov vo forme výživových doplnkov. Na trhu existuje množstvo doplnkov výživy pre vytrvalostné športy. K dispozícii sú rôzne sirupy, prášky alebo tablety ktoré sú určené vyslovene pre bežcov a obsahujú všetky živiny ktoré telo potrebuje pre správnu regeneráciu a výkon.

Minerálne vody: Pitím minerálnych vôd automaticky dodávate telu potrebné minerály ktoré vypotilo počas behu.

Ako ich správne dávkovať?

Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť optimálny príjem vitamínov a minerálov, je pestrá a vyvážená strava. Väčšinu potrebných mikroživín by ste mali získať z ovocia, zeleniny, celozrnných potravín, bielkovín a zdravých tukov. V niektorých prípadoch, napríklad pri intenzívnom tréningu, môže byť potrebný príjem vitamínov a minerálov vo forme výživových doplnkov priamo počas behu. Ak sa behu venujete dlhodobo, nezabúdajte užívať vitamíny a minerály pravidelne, pomôžete svojmu telu lepšie zvládať nielen záťaž počas behu ale aj regeneráciu. Aby ste zo suplementácie vyťažili maximum, treba tieto doplnky výživy užívať pravidelne.

Sú vitamíny alebo minerály, ktoré dokážu zvýšiť výkonnosť?

Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia vitamínmi a minerálmi môže v niektorých prípadoch mierne zlepšiť bežecký výkon. Napríklad suplementácia železom môže pomôcť pri anémii a suplementácia horčíkom môže znížiť svalové kŕče. Je však dôležité poznamenať, že žiadny vitamín alebo minerál nie je zázračný liek a dramaticky nezlepší váš výkon. Najdôležitejšie pre zlepšenie bežeckého výkonu je konzistentný tréning, kvalitná strava a dostatok odpočinku. Amen!

Mám sa báť predávkovania?

Predávkovanie vitamínmi a minerálmi je možné, ale pri dodržiavaní odporúčaných dávok je to pomerne zriedkavé. Niektoré vitamíny a minerály, napríklad vitamín A a železo, môžu byť v nadmerných dávkach toxické. Ak ale beriete tieto doplnky podľa odporučeného dávkovania, predávkovania sa báť nemusíte. Pri nadmernom príjme vitamínov môže dôjsť k hypervitaminóze, čo je stav kedy sa telo presýti vitamínmi a môžu sa dostaviť príznaky ako nevoľnosť, vracanie, hnačka, únava. To isté platí aj pri mineráloch, kedy pri nadmernom užívaní minerálov môže nastať intoxikácia minerálmi s podobnými príznakmi ako pri hypervitaminóze: nevoľnosť, únava, svalová slabosť, vracanie, hnačka.Preto je dôležité vždy dodržiavať odporúčané dávky. Nezabúdajte, že vitamíny a minerály prijímame aj zo stravy, nielen z doplnkov výživy.

Všetky vitamíny a minerály si môžeš kúpiť TU.