Ako sa stravovať týždeň pred, počas a po bežeckých pretekoch?
Chcete byť nielen rýchlejší ale chcete mať aj dostatok energie počas bežeckých pretekov? Nezáleží na tom, či ešte len začínate vašu bežeckú cestu alebo kilometre zdolávate už dlhé roky. Preteky sú skvelá motivácia ako neprestať trénovať pretože cieľ, ktorý chcete pokoriť Vás bude hnať vpred. A kde inde by ste mali behať ak nie v našich lesoch počas série bežeckých pretekov - Behaj Lesmi? Správne nastavená výživa pred a počas pretekov dokáže posunúť vaše hranice ďalej, než ste si mysleli. Práve strava hrá kľúčovú rolu nielen počas pretekov, ale aj pri príprave na ne a následnej regenerácii po pretekoch. Poďme sa spolu pozrieť, ako jednoduché úpravy vo vašom jedálničku môžu prispieť k lepšiemu výkonu.
TÝŽDEŇ PRED PRETEKMI
Zvýšenie príjmu komplexných sacharidov.
Teraz sa zamerajme na to, čo by malo byť základom vašej stravy týždeň pred bežeckými pretekmi. Komplexné sacharidy by mali byť vašou prioritou. Sú hlavným zdrojom energie a vstrebávajú sa pomalšie ako jednoduché sacharidy, preto dodávajú telu energiu postupne.
Nájdete ich v celozrnnom pečive, cestovinách, ryži, cereáliách, ovocí a zemiakoch. Tieto potraviny pomáhajú vášmu telu vytvoriť si zásoby energie. Ak začnete nahromaďovať sacharidy 3 až 4 dni pred pretekmi, zvýšite svoje zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni čím maximalizujete zásoby energie na preteky.
Tip: Skúste jesť okolo 8 až 10 gramov sacharidov na každý kilogram vašej hmotnosti denne.
Tento jednoduchý tip vám pomôže mať dostatok energie, keď to budete počas pretekov najviac potrebovať.
Hydratácia: Kľúč k optimalizácii výkonu.
Udržanie dostatočnej hydratácie je pre každého bežca základom úspechu. V týždni, ktorý predchádza pretekom, je potrebné obzvlášť dbať na zvýšený príjem tekutín. Hlavne počas teplých dní keď sa potíme viac. To pomôže udržať telo hydratované a pripravené na fyzickú
záťaž. Odporúča sa piť dva až tri litre tekutín každý deň. Najlepšou voľbou sú voda a izotonické nápoje, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu elektrolytov. Vyhnite sa nápojom, ktoré by vašu hydratáciu mohli ohroziť. Čo sa hydratácie týka, alkohol a kofeínové nápoje majú diuretický účinok a preto nie sú vhodné. Hydratácia je základom každej predzávodnej prípravy.
Zníženie príjmu vlákniny na minimalizáciu zažívacích problémov.
Pár dní pred pretekmi je dôležité obmedziť príjem vlákniny. Menej vlákniny znamená menšie riziko tráviacich problémov počas behu. Vláknina sa trávi pomalšie ako iné živiny, a preto môže viesť k tráviacim ťažkostiam ako sú nadúvanie, plynatosť a bolesť brucha.
Vláknina taktiež znižuje vstrebávanie sacharidov, preto môže ovplyvňovať zásoby glykogénu vo svaloch.
STRAVA POČAS PRETEKOV
Načasovanie príjmu energie k optimalizácii výkonu.
Správne načasovanie príjmu energie vám môže pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky. Kľúčom je pravidelné dopĺňanie energie počas behu. Tým udržíte svoju výkonnosť na vysokej úrovni. Každú hodinu si doprajte 30 až 60 gramov rýchlych a pomalých sacharidov napríklad vo forme energetického gélu.
Určite neskúšajte tesne pred a počas pretekov nové jedlá a doplnky výživy. Držte sa toho, čo už poznáte. Nebudú Vás tak na trati čakať žiadne nepríjemné prekvapenia.
Výber rýchlych sacharidov pre okamžitú energiu.
V momentoch, kedy potrebujete rýchlo energiu, siahnite po rýchlych sacharidoch. Dextróza alebo maltodextrín sú super. Svaly ich využijú okamžite a vy dostanete energiu, ktorú práve potrebujete.
Takto sa môžete rýchlo dostať späť do formy a budete pokračovať v preteku bez veľkého poklesu výkonu. Vždy noste gél počas behu so sebou. Máte tak istotu, že energetická podpora je vždy po ruke.
Udržiavanie hydratácie a elektrolytová rovnováha počas preteku.
Pri behu je veľmi dôležitá hydratácia. Izotonické nápoje sú super. Obsahujú sodík a draslík. Tieto minerály pomáhajú svalom a nervom. Pite malé množstvá pravidelne počas behu. Takto zostanete hydratovaní a vyhnete sa problémom „za ktorý strom si to odskočím?“.
PO PRETEKOCH
Rýchla obnova energie pomocou sacharidov.
Po behu treba spálenú energiu rýchlo dodať telu späť. Sacharidy sú pre tento účel ideálnou voľbou. Ovocie, cereálie alebo športové nápoje sú skvelou voľbou, ako okamžite po behu doplníte spálené zásoby glykogénu. Tieto potraviny majú jednoduché sacharidy ktoré rýchlo doplnia energiu. Jedzte ich čo najskôr po behu, ideálne do 30 minút. Pomôže to vašim svalom sa skôr zotaviť a Vy budete rýchlejšie pripravení na ďalší beh.
Proteíny pre podporu regenerácie svalov.
Po náročnom behu potrebujú naše svaly aj živiny, pomocou ktorých budú regenerovať. Proteíny sú pre ne ako elixír. Či už je to kuracie mäso, vajcia, ryby, strukoviny, alebo proteínové nápoje. Tieto potraviny nám pomáhajú s regeneráciou po fyzickom výkone.
Rehydratácia a doplnenie minerálov.
Počas behu prídeme o veľké množstvo vody. Je dôležité, postarať sa po behu o opätovnú hydratáciu. Siahnite po vode alebo športových nápojoch ktoré sú ako zázrak. Dodajú nám všetko, čo sme stratili. Jedlo ako banány alebo solené orechy nám pomôžu doplniť vypotené
mineráli a soli. Takže piť a jesť zdravé veci nám pomôže byť opäť vo forme. A my budeme čoskoro pripravení na ďalší beh.
Záver
Aký je kľúč k úspechu pre každého bežca? Je to jednoduché: Správna strava a hydratácia, nezabúdajme ani na pravidelný tréning a poriadnu regeneráciu. Tieto veci sú nevyhnutné pre dosiahnutie najlepšieho výkonu a rýchlu regeneráciu. Ak budete nasledovať pár
jednoduchých pravidiel, bude sa Vám behať lepšie.
Pred behom si dajte komplexné sacharidy. Poskytnú vám energiu aj na dlhší beh.
Piť vodu počas celého dňa je dôležité. Nezabudnite na to hlavne pred a po behu.
Po behu zasa nezabúdajte na proteíny. Pomôžu vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť po
výkone.
Staňte sa lepším bežcom tým, že si dáte pozor na stravu a pitný režim. Tieto rady vám pomôžu dosahovať lepšie výsledky bez zranení a vyčerpania.
